4 kernefunktioner og bevægelser, du har brug for for at transformere dine mavemuskler

Vores udvalg af produkter er testet af redaktører og godkendt af eksperter. Vi kan tjene provision fra links på vores hjemmeside.
Her er et uddrag fra New Men's Health Training Guides 90-dages transformationsudfordring: Mavemuskler. I én bog får du alle de værktøjer, du har brug for – information, ernæringsvejledninger og øvelser – til at opbygge dine mavemuskler på bare 3 måneder.
Som jeg har sagt gentagne gange, bør planlægningen af ​​dit program være et samarbejde mellem alle de elementer, der får dig til at se bedre ud og føle dig bedre tilpas. Forståelse af muskler og deres specifikke funktioner giver dig det første lag af viden, du har brug for til bedre at forberede dit træningsprogram.
For at tage det næste skridt skal du se på de fire kategorier af bevægelser (og modbevægelser), som du vil mestre, efterhånden som programmet skrider frem. Disse fire typer øvelser er essentielle for at opbygge dine mavemuskler. Du kan ikke kun stole på én bevægelse, som f.eks. foroverfoldningen til en mavebøjning, for at få de ønskede resultater.
Alle fire af disse kategorier vil ikke blot forbedre de færdigheder, du allerede har, men også tilføje nogle helt nye værktøjer til dit værktøjsbælte. Dette vil ikke blot få dine mavemuskler til at se bedre ud – du vil løbe hurtigere, nå nye personlighedstab og presse dine eksisterende grænser! Lad os se på de fire kategorier og deres funktioner.
Afstivning er en af ​​de mest undervurderede færdigheder inden for træning. Du skal støtte det, du vil beskytte, hvilket i dette tilfælde refererer til din rygsøjles position. Den stilling, du bærer hver dag, er den samme stilling, du bruger i løftet. Uanset om du har en stang i din øvre ryg til squats eller dine hænder med en trapezformet stang til dødløft, risikerer du skader, hvis du ikke støtter den ordentligt.
Afstivning er handlingen med at opbygge stabilitet mellem skuldre og hofter. Det skal føles som en stærk spændingslinje, der forbinder den nederste del af brystet og bagdelen. En af de mest almindelige misforståelser om afstivning er, at du afstiver ved at suge ind i maven. Dette gøres for at fjerne det intraabdominale tryk på din mave, hvilket er det stik modsatte af, hvad vi ønsker at opnå.
Intra-abdominalt tryk defineres som det stabile tryk i bughulen. Denne mekanisme kan bedre stabilisere din mave. Forestil dig, at din overkrop er en tom plastikvandflaske. Hvis der ikke er nogen hætte på vandflasken (intet tryk, ingen støtte), kan flasken bøjes i næsten enhver retning, du ønsker, næsten uden anstrengelse. Men hvis du sætter hætten på den (lufttryk, støtte), er det næsten umuligt at bøje vandflasken. Dette er den samme type mekanisme, som vi prøver at bruge i træningen.
Som jeg sagde før, er kernen et knudepunkt for energioverførsel. Hvis du spurter, squatter, presser osv., skal du vide, hvordan du støtter din core korrekt, og i hvilken grad.
Rotation er en essentiel bevægelse. De fleste af de bevægelser, du ser folk lave i fitnesscentret, er isolerede, gennem lige linjer, hvilket ikke helt ligner den måde, vi udfører vores daglige liv på. Sandheden er, at vi roterer (meget). Tænk på at dreje din krop, når du fletter ind på motorvejen, eller vride din torso for at pakke indkøb.
Rotation er integrationen af ​​flere led og muskelsystemer, der arbejder omkring et centralt punkt. Normalt er dette midtpunkt i midtersektionen, især når vi bevæger os rundt i kroppen eller fra forskellige niveauer. Selvom vi ikke ønsker at skiftes til at generere kraft fra midtersektionen, skal vi respektere det faktum, at vi har brug for en vis grad af let bevægelse i det område for at forblive sikre. Vigtigere end rotation i denne henseende ...
Som sagt er rotation en essentiel bevægelse. Når vi bevæger os, er kroppen kun villig til at gøre sit bedste, når den føles tryg. At opbygge en ramme for kroppen, så den føler sig tryg og komfortabel gennem bevægelse, åbner op for nye muligheder for bevægelse.
Ligesom du ikke vil lære at cykle uden bremser, vil du heller ikke lære at modstå spin i midtersektionen, før du ved, hvordan man spinner.
Anti-rotationsteknikken minder om afstivning; den tilegnes gennem øvelse. En af hovedårsagerne til, at dette program er så succesfuldt, er, at det udfolder sig over 90 dage, hvilket giver dig tid til langsomt at opbygge én færdighed oven i en anden. Dette vil være et af de tilbagevendende temaer i vores planer.
At bøje sig forover er en almindelig daglig øvelse. Selvom det ofte overses i disse dage, forbereder rygsøjlefleksion os på almindelige bevægelser, så vi er nødt til at blive bedre til at udføre denne grundlæggende bevægelse. For bedre at forberede os på denne daglige bevægelse, er vi nødt til at forbedre vores tilgang.
Ja, det betyder, at mavebøjninger og andre øvelser ikke er alle dårlige. I fitnessverdenen er nogle bevægelser forældede, og rygmarvsfleksion er blevet dæmoniseret som et "problem" i de senere år. Men ligesom med mavebøjninger er det at bøje din rygsøjle, hvad du gør hver morgen, når du sætter dig op og står ud af sengen - og når du samler noget op fra gulvet. At bøje sig forover vil ikke skade dig. Dårlig udførelse af træningen! Derfor vil jeg gerne understrege din form og teknik i hvert trin.