4 kernefunktioner og bevægelser du skal bruge for at forvandle dine mavemuskler

Vores udvalg af produkter er redaktør-testet, ekspert-godkendt. Vi kan tjene provision fra links på vores hjemmeside.
Her er et uddrag fra New Men's Health Training Guide's 90-Day Transformation Challenge: Abs.I én bog får du alle de værktøjer, du har brug for – information, ernæringsvejledninger og øvelser – til at opbygge dine mavemuskler på kun 3 måneder.
Som jeg har sagt gentagne gange, bør planlægningen af ​​dit program være et samarbejde mellem alle de elementer, der vil få dig til at se og føle dig bedre. At forstå muskler og deres specifikke funktioner giver dig det første lag af viden, du har brug for for bedre at forberede din træningsplan.
For at tage det næste skridt skal du se på de fire kategorier af bevægelser (og modbevægelser), som du vil mestre, efterhånden som programmet skrider frem. Disse fire typer træning er afgørende for at opbygge dine mavemuskler. Du kan ikke stole på kun én bevægelse , ligesom den forreste fold til en sit-up, for at få de resultater, du ønsker.
Alle fire af disse kategorier vil ikke kun forbedre de færdigheder, du allerede har, men også tilføje nogle helt nye værktøjer til dit værktøjsbælte. Dette vil ikke kun få dine mavemuskler til at se bedre ud – du vil løbe hurtigere, ramme nye PR'er og skubbe forbi dine eksisterende grænser! Lad os tage et kig på de fire kategorier og deres funktioner.
Afstivning er en af ​​de mest undervurderede færdigheder i træning. Du skal støtte det, du vil beskytte, hvilket i dette tilfælde refererer til din rygsøjleposition. Den positur, du bærer hver dag, er den samme positur, som du tager med i liften. du har en stang i øvre ryg til squats eller dine hænder med en trapezformet stang til dødløft, hvis du ikke støtter den ordentligt, risikerer du at komme til skade.
Afstivning er handlingen til at opbygge stabilitet mellem skuldre og hofter. Det skal føles som en stærk spændingslinje, der forbinder bunden af ​​brystet og numsen. En af de mest almindelige misforståelser om afstivning er, at du engagerer dig i afstivning ved at suge ind i din mave .Dette gøres for at fjerne det intra-abdominale tryk på din mave, hvilket er det stik modsatte af, hvad vi ønsker at opnå.
Intra-abdominalt tryk er defineret som steady-state-trykket i bughulen. Denne mekanisme kan bedre stabilisere din mave. Forestil dig, at din overkrop er en tom plastikvandflaske. Hvis der ikke er nogen låg på vandflasken (intet tryk, nej støtte), kan flasken bukkes i næsten enhver retning, du ønsker, næsten uden anstrengelse. Men hvis du sætter låget på den (lufttryk, støtte) er det næsten umuligt at bøje vandflasken. Dette er den samme type mekanisme, som vi forsøger at bruge i træningen.
Som jeg sagde før, er kernen en energioverførselsforbindelse. Hvis du spurter, sidder på hug, presser osv., skal du vide, hvordan du korrekt understøtter din kerne og i hvilket omfang.
Rotation er en essentiel bevægelse. De fleste af de bevægelser, du ser folk udføre i fitnesscentret, er isoleret, gennem lige linjer, som ikke helt ligner den måde, vi gør vores daglige liv på. Sandheden er, at vi roterer (meget) .Tænk på at vende din krop, når du smelter sammen på motorvejen, eller vride din overkrop for at pakke dagligvarer.
Rotation er integrationen af ​​flere led og muskelsystemer, der arbejder omkring et centralt punkt. Normalt er dette midtpunkt i midterpartiet, især når vi bevæger os rundt i kroppen eller fra forskellige niveauer. Selvom vi ikke ønsker at skiftes til at generere strøm fra mellemsektionen, skal du respektere det faktum, at vi har brug for en vis grad af let bevægelse i det område for at forblive sikker. Vigtigere end rotation i denne henseende...
Rotation er som sagt en essentiel bevægelse.Når vi bevæger os, er kroppen kun villig til at yde sit bedste, når den føles tryg. At bygge rammer for kroppen, så de føler sig trygge og godt tilpas gennem bevægelse, åbner nye muligheder for bevægelse.
Ligesom du ikke ønsker at lære at cykle uden bremser, vil du heller ikke lære at modstå spin i midterpartiet, før du ved, hvordan du spinner.
Anti-rotationsteknikken ligner afstivning; det er erhvervet gennem praksis. En af de vigtigste grunde til, at dette program er så vellykket, er, at det udfolder sig i løbet af 90 dage, hvilket giver dig tid til langsomt at bygge en færdighed oven på en anden. Dette vil være et af de tilbagevendende temaer i vores planer.
At bøje sig frem er en almindelig daglig øvelse. Selvom det ofte er blevet overset på det seneste, forbereder spinalfleksion os til almindelige bevægelser, så vi skal blive bedre til at udføre denne grundlæggende bevægelse. For bedre at forberede os på denne daglige bevægelse, er vi nødt til at forbedre vores tilgang.
Ja, det betyder, at crunches og andre bevægelser ikke er alle dårlige. I fitnessverdenen er nogle bevægelser forældede, og spinal fleksion er blevet dæmoniseret som et "problem" i de senere år. Men ligesom du gør med crunches, bøjer din rygsøjlen er det, du gør hver morgen, når du sidder op og står ud af sengen – og når du tager noget op fra gulvet. At bøje dig frem vil ikke skade dig. Dårlig øvelsesudførelse! Derfor vil jeg understrege din form og teknik kl. hvert skridt.